Комплекс И цзинь цзин из 12 упражнений под названием “Алмазный цигун” был опубликован в книге “ДИАЛОГ О БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ ВОСТОКА”, В. Фомин, И. Линдер, 1990г, а также Иосифом Борисовичем Линдером в журнале “ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ”, №3, 1990г.
Комплекс, о котором мы расскажем в этот раз, относится к одной из древнейших систем «цигун». Основателем этой системы считается Да Мо, легендарный патриарх Чань-буддизма, более известный под именем Бодхидхарма. Будучи человеком высокообразованным, он был прекрасно знаком с медицинскими достижениями своего времени. Это позволило ему создать ряд комплексов, имевших не только боевое, но и сугубо оздоровительное значение. Впоследствии эти комплексы были объединены Да Мо в систему, названную «алмазный цигун». Эта система опирается на теорию об энергетическом балансе человека, о равновесии активного (ян) и пассивного (инь) начал в природе человека, Бодхидхарма, возможно, одним из первых доказал, что, напрягая и расслабляя определенные группы мышц при выполнении комплексов упражнений, можно и без специальных отягощений достаточно разносторонне развить свое тело, укрепить жизненную энергию ци, «уравновесить дыхание и отпустить свою мысль».
Говоря современным языком, система Да Мо включала упражнения изометрического и пластического характера, в высшей фазе освоения переходящие в скоростно-динамические. Но стержнем системы стала «психологическая наполненность» упражнений, то есть полное духовное и психическое участие человека в выполняемых им движениях.
Как и любой комплекс восточной гимнастики, система упражнений Бодхидхармы основана на четкой синхронизации дыхания и движения, и конечно, правильному дыханию в ней уделяется огромное внимание. Характерной особенностью является приоритет нижнего, то есть брюшного, дыхания с концентрацией внимания на точке даньтянь, расположенной на переднесрединном меридиане, примерно на 2 см ниже пупка.
Упражнение 1. Исходное положение (и.п.) — стоя, ноги немного расставлены, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена, вертикальная ось проходит через точку бай хуэй («стократный сборщик», или «точка императоров»), расположенную на пересечении заднесрединного меридиана и линии, соединяющей верхушки ушей. Это положение считается наиболее физиологичным. Язык прижат к сомкнутым зубам.
Сосредоточение (в этом и во всех последующих упражнениях) — на точке даньтянь (рис. 1).
Вдох — через нос, дыхание нижнее, руки несколько сгибаются в локтях до тех пор, пока ладони не будут параллельны полу (рис. 2).
Выдох — через нос, свободный. Во время выдоха надо напрячь мышцы рук и плечевого пояса, как бы опираясь о воображаемый стол, после того, как напряглись мышцы рук, последовательно напрягайте мышцы ног, как бы готовясь подпрыгнуть. Закончив выдох, надо расслабиться!
Упражнение 2. И.п.— то же, что и в упражнении 1, только ноги расположены несколько ближе друг к другу. Кисти рук сжаты в кулаки, большие пальцы вытянуты. Кулаки расположены на передней поверхности бедер так, чтобы большие пальцы были параллельны вертикальной линии.
Вдох — через нос, дыхание нижнее с задержкой, во время вдоха большие пальцы поднимаются с напряжением, как бы преодолевая внешнее напряжение (сопротивление). Далее следует пауза, во время которой сохраняется мышечное напряжение (рис. 3).
Выдох — через нос, большие пальцы медленно опускаются вниз, мышцы расслабляются.
Упражнение 3. И.п.— то же, что и в упражнении 1.
Вдох — через нос, дыхание нижнее, во время вдоха с усилием сжать кулаки так, чтобы четыре пальца сомкнулись вокруг большого пальца, плечевой пояс при этом должен быть расслаблен.
Выдох — свободный, через нос, кулаки медленно разжимаются и расслабляются, а мышцы плечевого пояса напрягаются (рис. 4).
Упражнение 4. И.п.— стоя, ноги вместе, ступни параллельны друг другу, спина выпрямлена, язык прижат к сомкнутым зубам, кулаки сжаты так, что четыре пальца смыкаются вокруг большого.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее. На вдохе медленно с напряжением поднять руки, пока они не будут параллельны полу.
Выдох — свободный, через нос. На выдохе увеличивают усилие во фронтальном направлении, как бы упираясь кулаками в стену. Заканчивая выдох, расслабляют руки и опускают их вниз (рис. 5).
Упражнение 5. И.п.— стоя, ноги вместе, ступни параллельны друг другу, спина выпрямлена, язык прижат к сомкнутым зубам, руки свободно свисают вдоль тела, кисти расслаблены.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее с задержкой. Медленно поднимают руки через стороны вверх, оставляя локти чуть согнутыми, и одновременно медленно поднимаются на носки. В конце вдоха ладони должны находиться в вертикальном положении.
Пауза — медленно, с напряжением сжимаем кулаки (рис. 6).
Выдох — медленно встать на всю ступню, одновременно медленно опуская через стороны расслабленные руки.
Упражнение 6. И.п.— то же, что и в упражнении 1.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее с задержкой, медленно поднимают руки, сжимая кисти в кулаки (рис. 7).
Пауза — постепенно увеличивают мышечное напряжение в стороны, как бы раздвигая кулаками две стены.
Выдох — свободный, через нос, кулаки разжимаются, руки расслабляются и опускаются вниз.
Упражнение 7. И. п.— то же, что и в упражнении 1, только ступни расположены вместе.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее, руки через стороны медленно поднимают вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу, кисти сжимают в кулаки, одновременно поднимаясь на носки (рис. 8).
Выдох — свободный, через нос. Попеременно опускаться то на одну, то на другую пятку, разжимая при этом кулаки.
Это упражнение выполняют в ритме дыхания, попеременно опускаясь то на левую, то на правую пятку, с силой сжимая кулаки в конце вдоха и разжимая их на выдохе.
Упражнение 8. И.п.— то же, что и в упражнении 7.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее. Сжимают кулаки так, чтобы четыре пальца обхватывали большой палец, руки поднимают прямо перед собой до уровня плеч так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Одновременно с подъемом рук поднимайтесь на носки (рис. 9).
Выдох — свободный, через нос. Во время выдоха крепко сжимают кулаки и напрягают мышцы рук, как бы сжимая воображаемый предмет, и медленно опускаются на всю ступню. В конце выдоха мышцы полностью расслабляют и руки свободно опускают вдоль туловища.
Упражнение 9. И. п.— то же, что и в упражнении 7.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее с задержкой. Кулаки сжимают так, чтобы четыре пальца обхватывали большой палец. Медленно сгибая локти, поднимают руки перед собой до уровня живота — до точки даньтянь (рис. 10).
Пауза — руки с напряжением поднимают до уровня лица, при этом кулаки разворачивают ладонными сторонами наружу (рис. 11). Затем кулаки медленно разворачивают ладонными сторонами к лицу.
Выдох — свободный, через нос, руки медленно опускают вниз, мышцы постепенно расслабляют.
Упражнение 10. И. п.— то же, что и в упражнении 7. Кулаки сжимают так же, как в предыдущем упражнении, но без напряжения.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее, руки поднимают перед собой на высоту плеч (рис, 12), затем кулаки подводят к околоушным областям так, чтобы предплечья были расположены вертикально (рис. 13).
Выдох — свободный, через нос, руки напрягают, разводят локти с усилием, сводят лопатки, воображая, что удерживают кулаками большой вес. Постепенно по мере выдоха мышцы расслабляются и руки опускаются вниз.
Упражнение 11. И.п.— то же, что и в упражнении 10, кулаки сжаты обычным образом.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее, руки поднимают к пупку, сгибая локти, ладони обращены вниз (рис. 14). Выдох — свободный, медленный, через нос, крепко сжимают кулаки, выпрямляя большие пальцы и «сжимая» воображаемый предмет между ними. Постепенно по мере выдоха расслабляют мышцы и свободно опускают руки вниз, кулаки разжимают.
Упражнение 12. И.п.— руки свободно свисают вдоль тела, ладони обращены наружу, а тыльная сторона прижата к боковой поверхности бедер.
Вдох — свободный, через нос, дыхание нижнее с задержкой. Руки медленно поднимаются вверх до уровня плеч, большие пальцы рук направлены наружу, ладони обращены вверх. Одновременно поднимаемся на носки (рис. 15). Пауза — зафиксировать конечное положение, мышцы всего тела напряжены, язык прижат к верхнему нёбу.
Выдох — медленно опускаем руки вниз и встаем на всю ступню.
Несмотря на кажущуюся простоту, алмазный цигун оказывает благотворное влияние на психофизиологические процессы в организме, улучшает кровоснабжение внутренних органов, мышц, нормализует функции сухожильно-связочного аппарата, стабилизирует сердечную деятельность, а самое главное — повышает защитные силы организма и предотвращает возникновение многих недугов. Количество повторений упражнений зависит от общего состояния занимающегося, его возраста, целей, которые стоят перед ним, и, наконец, просто от свободного времени. В среднем каждое упражнение надо выполнять от 10 до 50 раз. Частота дыхания при этом колеблется в пределах от 4 до 12 дыхательных движений в одну минуту и зависит, прежде всего, от анатомо-физиологических особенностей занимающихся. Сам Бодхидхарма рекомендовал своим ученикам и последователям выполнять этот комплекс дважды в день — утром и вечером. Это помогает предотвратить многие заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни, характерным для буддийских монахов V—VI веков нашей эры. Выполнять эти упражнения можно и после тяжелой физической работы.
Иосиф ЛИНДЕР,
врач-иглорефлексотерапевт
