КОМПЛЕКС ИЗМЕНЕНИЯ СУХОЖИЛИЙ
(юйцзинъцзин*)
* Судя по всему, издателем книги допущена ошибка произношения – здесь, и далее в тексте, правильно будет называть этот цигун И ЦЗИНЬ ЦЗИН – 易筋经
Прим. Алины Квитковской
Комплекс юйцзинъцзин возник в результате развития и переработки систем даоинъфа (метод лечения с помощью дыхательной гимнастики и физических упражнений) и тунафа (метод вдыхания и выдыхания), представляющих собой элементы древней школы яншэнъшу (комплекс оздоровления). Считается, что эти упражнения были созданы знаменитым монахом Дамо из монастыря Шаолинь, жившим во времена династии Льян (502 – 557 гг. н. э.), и развит монахом Ченьбо, жившим при династии Сун (960 – 1279 гг. н. э.), в процессе его занятий по самосовершенствованию. Это один из популярных методов физических упражнений, пользовавшихся любовью населения Китая на протяжении веков.
«Юй» означает «изменение», «цзинъ» – «мышцы и кости», а щзин» имеет значение «метод». Другими словами, юйцзинъцзин означает метод укрепления здоровья, нацеленный на изменение слабых и истощенных мышц и костей и их преобразование в сильные и крепкие мышцы и кости.
Для упражнений юйцзинъцзин характерны сочетание дыхательных и физических упражнений, применение статических усилий (например, с использованием внутренней силы), расслабление, естественная концентрация сознания на Данътянъ, а также сочетание твердости и податливости. Для каждой из подготовительных позиций характерны следующие основные черты: взгляд направлен прямо перед собой, зубы крепко сжаты, губы слегка приоткрыты или неплотно сомкнуты, кончик языка прикасается к небу. При выполнении упражнения ни в коем случае не следует применять силу, выдвигать вперед грудную клетку, поднимать плечи или сгибать спину. Занимающийся должен поддерживать естественный ритм дыхания, состояние полной расслабленности тела и концентрацию сознания на Данътянъ.
Существует много школ выполнения юйцзинъцзин. В этой книге изложены десять простых и легких для освоение шагов выполнения комплекса. Начинающие могут сначала выполнять каждое движение по 8 – 9 раз, постепенно увеличивая число повторений до 30 и более раз при условии, что это допускает физическое состояние занимающегося и уровень освоения упражнения.
1. Дыхание со сжатыми в кулак руками
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, сожмите кисти в кулаки, развернув их ладонной частью назад таким образом, чтобы кончики больших пальцев прикасались к бедрам (Рис. 39).
Метод выполнения упражнения: дышите свободно, применяя технику брюшного дыхания, при которой живот вздувается на вдохе. Выполняя выдох, крепко сожмите кисти в кулаки и не разжимайте их при следующем вдохе. При следующем выдохе сожмите кулаки еще крепче, с еще большей силой. Повторите всю последовательность движений несколько раз подряд.
2. Дыхание с нажатием ладонями вниз
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки, развернув ладони параллельно земле и направив сомкнутые пальцы в противоположные стороны, при этом кончики пальцев стремятся загнуться вверх (Рис. 40).
Метод выполнения упражнения: техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. Делая выдох, выполняйте нажатие ладонями вниз за счет внутренней силы (не сгибая коленей). В то же время постепенно напрягите мышцы всего тела, удерживая их в напряженном состоянии. Во время следующего выдоха нажмите ладонями вниз с еще большей силой, стремясь выгнуть кончики пальцев еще сильнее вверх. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
3. Дыхание с поддерживанием ладонями воображаемых предметов
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и поднимите руки в стороны горизонтально, развернув ладони вверх (Рис. 41).
Метод выполнения упражнения: глубоко вдохните, полностью раздув нижнюю часть живота. Во время выдоха представьте, что на обе ладони опускаются тяжелые предметы, которые нужно поддерживать, собрав все силы. Представьте также, что в процессе выдоха эти воображаемые тяжести давят на ладони все сильнее и сильнее и вам приходится прилагать все большую внутреннюю силу для их поддерживания. Положение обеих рук при выполнении упражнения не должно изменяться. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
4. Дыхание с упиранием ладоней в воображаемые предметы
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки в стороны горизонтально и согните кисти на себя, развернув ладони в стороны. Пальцы следует с усилием выгнуть к голове, упираясь ладонями в воображаемые предметы по бокам (Рис. 42).
Метод выполнения упражнения: техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе упритесь ладонями в воображаемые предметы, расположенные по обе стороны тела, отталкивая их с внутренним усилием. Напрягайте мышцы тела со все большим усилием: оно должно нарастать по мере того, как воображаемые предметы отодвигаются дальше и дальше. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
5. Дыхание со сведением и разведением рук
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Соедините ладони рук перед грудью, касаясь ее большими пальцами (Рис. 43-1).
Метод выполнения упражнения: удерживая локти на одном уровне, разъедините ладони на вдохе, раздвигая их горизонтально на груди, при этом большие пальцы перемещаются поперек груди. По мере продвижения рук постепенно напрягайте мышцы всего тела (Рис. 43-2).
На выдохе обе ладони медленно возвращаются обратно и соединяются. Движения выполняются в едином ритме с дыханием, при этом дыхание должно быть медленным, расслабленным, тихим, плавным и ровным. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
6. Дыхание с выталкиванием одной руки и опусканием другой
Подготовительная позиция: отставьте левую ногу влево и согните ее в положении «выпад влево», вытянув правую ногу прямо; выпрямите туловище естественным движением и поднимите левую руку, развернув ее ладонью вверх. Правая рука в это время опущена вдоль правого бока, ее ладонь вытянута и развернута к бедру, а сомкнутые пальцы направлены вниз (Рис. 44-1).
Метод выполнения: в процессе дыхания положение тела не изменяется. Выполняя дыхание, вытяните с напряжением левую руку, при этом правая рука опускается, словно пытаясь развести ладони как можно дальше друг от друга. Продолжая выполнять упражнение, постепенно напрягите мышцы всего тела. Повторите всю последовательность движений много раз подряд, перемежая их с естественным расслаблением тела. Измените позицию, приняв положение «выпад вправо», и выполните такие же движения в противоположном направлении, выталкивая одну руку вверх и опуская другую вниз (Рис. 44-2).
7. Дыхание со смещением туловища вверх и вниз
Подготовительная позиция: станьте прямо в естественной позе, расставив ступни на ширине плеч.
Метод выполнения: поднимите руки, вытянув их горизонтально перед собой. Слегка согните их естественным движением, развернув ладони вверх (Рис. 45-1). Затем поверните ладони вниз, одновременно медленно приседая и удерживая при этом прямое положение туловища (Рис. 45-2). Глубину приседания можно с каждым днем увеличивать до тех пор, пока бедра не станут располагаться параллельно полу. После этого вновь разверните ладони вверх,медленно поднимая туловище (Рис. 45-3), вернитесь в исходное положение. И еще раз разверните ладони,готовясь к выполнению приседания (Рис. 45-4).
Выполняя упражнения, делайте вдох при развороте ладоней вверх и выдох в процессе приседания с поворотом ладоней вниз. Повторите всю последовательность движений много раз подряд. Выполнение упражнения в течение длительного времени способствует укреплению поясницы, оздоровлению почек и исправлению походки.
8. Дыхание в стойке с расставленными ногами
Подготовительная позиция: станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч.
Заведите обе руки за спину, сожмите правую ладонь в кулак и захватите правое запястье левой рукой.
Метод выполнения: слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, выполняя брюшное дыхание (Рис. 46). Нижняя часть живота раздувается на вдохе и поджимается на выдохе. Одновременно сожмите анус (выполняйте этот элемент упражнения, словно удерживая дефекацию). Повторите эту последовательность движений много раз подряд.
На этом уровне упражнение напоминает метод в «прямой как столб стойке» и до некоторой степени усиливает положительное воздействие последнего. При систематическом выполнении упражнение способствует излечению неврастении, гипертонии и других болезней.
9. Дыхание при наклонном положении туловища
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч (Рис. 47-1).
Метод выполнения: медленно наклоните туловище вперед под углом в 90 градусов относительно ног. Руки при этом свисают вниз и без напряжения поворачиваются в плечах. Разверните ладони в сторону туловища, при этом пальцы направляются вниз (Рис. 47-2). Руки должны свисать расслабленно, без малейшего напряжения. Сделайте вдох, наклоняя туловище вперед, и выдохните при его выпрямлении. Повторите эту последовательность движений много раз подряд.
В этом варианте упражнение способствует избавлению от избыточных жировых отложений на поясе, а также устранению болей в спине и пояснице.
10. Дыхание с поворотами тела и взглядом вокруг
Метод выполнения:
1) Отставьте левую ногу широким шагом влево в положение «глубокий выпад влево». Выполните поворот тела влево и положите левую кисть на пояс ладонью наружу. Правую руку поместите перед лбом на расстоянии одного кулака, развернув ладонь наружу, при этом взгляд направляется на пятку правой ноги. Пятка не отрывается от пола (Рис. 48-1). Выполняя выпад влево, напрягите поясницу при повороте тела влево. На выдохе представьте, что центр тяжести тела перемещается в правую пятку. Степень скручивания поясницы при выполнении поворота туловища должна увеличиваться постепенно. На этом этапе лучше всего придерживаться техники брюшного дыхания.
2) Движения в положении «выпад вправо» выполняются в противоположном направлении (Рис. 48-2).
Систематическое выполнение упражнения предупреждает боли в спине.